Tik įsivaizduok: kiekvieną dieną valgai sūrį, lašinius, rafos kavą ir nenugriebtą pieną. Daugiau nebe odos vištienos krūtinėlės. Dabar savo lėkštėje turite sultingą kiaulieną ir nejaučiate nė menkiausio gailesčio. Tai darydamas jūsų kūnas veikia kaip galinga mašina, deginanti riebalus. Jūs numetate svorio, ir tai matoma ne tik jums. Tai gali atrodyti nerealu. Bet taip veikia ketogeninė dieta. Kokia jo esmė?
Tai yra keto!
Keto dieta yra skirta smarkiai sumažinti angliavandenius, protingai riboti baltymus ir valgyti daug riebaus maisto. Atrodo, kad laikantis šio režimo neįmanoma numesti svorio. Tačiau taip nėra.
Įprastos dietos metu organizmas energiją, reikalingą gyvenimui, gauna iš angliavandenių. Jei sumažinsite angliavandenių kiekį, mūsų kūnas pradės skaidyti baltymus iš maisto į angliavandenius. Jei sumažinsite baltymų vartojimą, organizmas neturės kito pasirinkimo, kaip tik pradėti vartoti savo baltymus - pavyzdžiui, iš griaučių raumenų. Dėl šios priežasties laikantis griežtų dietų netenkama ne tik riebalų, bet ir raumenų masė.
Be angliavandenių yra ir kitas energijos šaltinis - riebalai. Didelis su maistu gaunamų riebalų kiekis kartu su angliavandenių trūkumu organizmas patenka į vadinamąją ketozės būseną. Ketozė yra metabolinė būsena. Su juo riebalai suskaidomi į ketonus, arba ketonų kūnus - energijos šaltinį mūsų kūnui. Tuo pat metu kūnas išmoksta vartoti savo riebalus. Ir, remiantis duomenimis, tai atsitinka efektyviau nei, pavyzdžiui, laikantis dietos, kurioje mažai angliavandenių, daug baltymų.
Ar ketozė saugu?
Ketozė atsiranda po trijų ar keturių dienų, laikantis keto dietos. Tai yra natūrali kūno būklė dietoje, kurioje mažai angliavandenių ir daug riebalų. Kai kurioms tautoms, pavyzdžiui, eskimams ir kalmykams, kurių pagrindinis meniu yra riebi mėsa, ketozė yra nuolatinė būsena. Šis metabolinis poveikis pasireiškia nevalgius. Bet ar tai saugu?
Vaistai nuo epilepsijos ir diabeto Keto dieta buvo taikoma nuo 1920 m. Iš pradžių jis buvo sukurtas kaip epilepsijos gydymas. Šiais laikais jis sėkmingai naudojamas kaip būdas numesti papildomų svarų, taip pat gydyti 2 tipo diabetą, nes keto žymiai sumažina cukraus kiekį kraujyje. Tačiau nepainiokite ketozės su ketoacidoze, rimta diabeto komplikacija.
Nors keto dieta buvo taikoma ilgą laiką, šiuo metu ketozės ilgalaikis poveikis sveikatai nėra gerai suprantamas. Todėl keto dieta neturėtų būti naudojama kaip ilgalaikė dieta. Nerekomenduojama praktikuoti keto daugiau kaip tris mėnesius iš eilės.
Daryti ir nedaryti
Keto dietos patogumas yra tas, kad nereikia skaičiuoti kalorijų ir kentėti už kiekvieną kąsnį, kurį netyčia suvalgote. Dėl keto nebus jaučiamas alkis.
Ekspertai rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 20–30 gramų angliavandenių per dieną. Tokiu atveju baltymų reikėtų suvalgyti apie 1–1, 5 gramo kiekvienam jūsų kūno svorio kilogramui. Jei turite didelį antsvorį, sumažinkite šį skaičių trečdaliu.
Kitaip tariant, klasikiniame keto maždaug 75% kalorijų turėtų būti riebalai, 20% baltymų ir tik 5% angliavandenių.
# SVARBU Laikydamiesi ketogeninės dietos, turėsite iš esmės persvarstyti savo mitybos įpročius - pavyzdžiui, atsisakyti duonos. Bet koks neplanuotas angliavandenių vartojimas išstums jus nuo ketozės, vadinasi, jūs turite pradėti iš naujo.
Ketogeninė dieta turėtų būti pradedama palaipsniui, mažinant angliavandenių kiekį ir didinant riebalų kiekį maiste. Kad kūnas galėtų priprasti prie naujojo režimo, Mancinelli pataria nuosekliai diegti naujus įpročius. Pvz. , Kavinėje vietoje įprasto mėsainio turėtumėte užsisakyti mėsos kotletą ant salotų lapų, o vietoj bulvių pasiimti žalių daržovių.
Jūsų dieta gali atrodyti taip: Pusryčiai - omletas su šonine ir daržovėmis
Pietūs - vištienos avokadų salotos, paruoštos su alyvuogių aliejumi
Vakarienė - kiaulienos pjaustymas su sūriu
Norėdami užkandžiauti, galite valgyti šiek tiek sūrio, daržovių, saują riešutų ar sėklų.
Keto metu labai svarbu valgyti mononesoiuosius riebalus. Jų yra, pavyzdžiui, alyvuogių aliejuje ir alyvuogėse. Venkite transriebalų - jų galima rasti margarine, traškučiuose ir kituose traškiuose užkandžiuose (kurių neturėtumėte ❗). Norėdami gauti pakankamai omega-3, valgykite upėtakius, tuną, lašišą.
Kadangi turėsite apriboti vaisių ir kai kurių daržovių kiekį, apsvarstykite galimybę vartoti vitaminus ir mineralus.
Ką galite naudoti keto:
- įvairių rūšių aliejų, įskaitant kokosų, alyvuogių ir kitus, išskyrus vaisinius vaisius; pastarieji nerekomenduojami, nes jie lengvai oksiduojasi ir sukelia laisvųjų radikalų atsiradimą;
- visų rūšių mėsa, kiaušiniai, žuvis, jūros gėrybės;
- nekrakmolingos daržovės, tokios kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, pomidorai, paprikos;
- lapiniai žalumynai;
- sūriai, sviestas, nenugriebtas pienas;
- kai kurie nesaldinti vaisiai ir uogos, pavyzdžiui, vyšnios, serbentai;
- mėgstamiausi keto vaisiai yra avokadas;
- riešutai ir sėklos, tačiau nedaug dėl jų baltymų.
Neleidžiama:
- kviečiai, ryžiai, kukurūzai, kvinoja ir kiti grūdai;
- saldūs, įskaitant medų, džiovinti vaisiai;
- morkos, bulvės ir kitos krakmolingos daržovės;
- ankštiniai;
- saldūs vaisiai;
- alkoholis.
# LIFEHACK Jei atostogos laukia ir jūs negalite apsieiti be alkoholio, keto dietoje galite gerti viskį, džiną, romą ir degtinę. Juose nėra angliavandenių, išskyrus praskiestus sultimis ar soda
Vynas yra sudėtingesnis. Vidutiniškai vienoje 150 ml vyno taurėje yra 33, 6 g angliavandenių. Ir kuo saldesnis vynas, tuo daugiau cukraus jame. Tai taikoma ir sausiems vynams: pavyzdžiui, „Riesling“ turi daugiau cukraus nei „Chardonnay“.
Kompleksiniai kokteiliai, sake ir alus neleidžiami. Jis toliau fermentuojasi buteliuko viduje ir pritraukia iki 12 g angliavandenių jūsų griežtoje keto dietoje. Jei negalite išsiversti be jo, rinkitės lengvas veisles.
Šalutinis poveikis
Keto dieta yra patenkinama ir skani, jos vienintelis trūkumas yra saldumo trūkumas, tačiau net ir tai galima kompensuoti šokoladu, kuriame yra 90% kakavos. Gali atrodyti, kad tai atrodo kaip svajonių dieta, tačiau dar ne viskas taip paprasta. Ketogeninė dieta kelia tam tikrą pavojų sveikatai ir gali sukelti šalutinį poveikį. Apsvarstykite sąlygas, kurios gali atsirasti dėl keto dietos:
- keto gripas. Keto gripas paveikia kai kuriuos žmones per pirmąsias dietos dienas. Ši būklė yra normalus procesas, kai organizmas prisitaiko prie naujos dietos, kurioje labai mažai angliavandenių. Su juo simptomai atrodo panašūs į įprastą gripą: raumenų skausmas, silpnumas, galvos svaigimas, pykinimas, nemiga. Jei pajusite šiuos simptomus, nepanikuokite - jie greitai išnyks be pėdsakų. Norėdami palengvinti būklę, venkite kofeino, dažnai pailsėkite ir gerkite daug vandens. Jei jaučiatės taip blogai, kad tai trukdo gyventi ir dirbti, laikinai padidinkite angliavandenių kiekį;
- Išmatų sutrikimai. Palaipsniui pradedant keto dietą, šis šalutinis poveikis gali sumažėti, tačiau pradžioje tai yra gana dažnas reiškinys. Valgykite daugiau skaidulų turinčių daržovių, kad pagerintumėte savo būklę;
- Didelis riebalų kiekis maiste padidina kepenų apkrovą. Patartina laikas nuo laiko pasitikrinti kepenų fermentus, kad įsitikintumėte, jog nepakenksite sau;
- padidėja cholesterolio kiekis kraujyje. Prieš pradedant ketogeninę dietą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju. Tai ypač svarbu, jei padidėja širdies ligų rizika. Gydytojas tokiu atveju tikriausiai pasiūlys kitas svorio metimo galimybes;
- keto dieta gali padidinti kalcio kiekį šlapime, vadinasi, ji gali neigiamai paveikti inkstus ir netgi sukelti akmenis;
- Keto dietos metu sunku pritraukti raumenų masę. Tai svarbu žmonėms, užsiimantiems sportu.
Keto dieta yra veiksmingas būdas numesti svorio. Svarbu nepamiršti, kad tai yra laikina priemonė ir keto nereikėtų naudoti ilgą laiką.
Atminkite, kad nekeisdami savo gyvenimo būdo, prarasti svarai grįš ir sugadins jūsų sunkiai laimėtą figūrą ir nuotaiką. Sveika, subalansuota mityba ir mankšta yra saugus ir efektyvus būdas ne tik numesti svorio, bet ir būti sveikiems, energingiems ir energingiems.